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En forma, en casa

Abdominales elevaciones piernas

Extension de espalda con estiramiento de piernas y brazos, posición inicial.

Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas rectas y los brazos pegados al cuerpo.

Estiramos la columna y levantamos la piernas hacia el techo, hasta los 90º y aguantamos dos segundos y bajamos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Parte inferior de la espalda

  • Abdominales

  • Glúteos

  • Caderas

  • Isquiotibiales

  • Hombros

Abdominales de piernas y brazos

Hay que comenzar el ejercicio tumbados, cara abajo, brazos y piernas extirados, elevamos ambos piernas y brazos al mismo tiempo, unos 30 cm. y aguantamos 2 segundos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Parte inferior de la espalda

  • Abdominales

  • Glúteos

  • Caderas

  • Isquiotibiales

  • Hombros

Abdominales piernas flexionadas

Hay que comenzar el ejercicio tumbados, mirando al frente y con los brazos semiflexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, subimos a la misma vez el tronco estirado y las piernas, flexionando las rodillas, hacia el estómago. Cuando bajemos no debemos apoyar el cuerpo, dejamos los pies a 10 cm del suelo y la espalda a unos 15 cm.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Abdominales

  • Zona lumbar

  • Caderas

  • Espalda

Abdominales con maquina

Con los brazos cruzados, flexionamos el tronco.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Abdominales

  • Zona lumbar

  • Caderas

  • Espalda

Abdominales torsion tronco oblicuos

Hay que comenzar el ejercicio tumbados, cara arriba, los brazos en cruz, para tener mejor apoyo, flexionamos las piernas a 90º, y hacemos un giro de cadera a un lado acercándonos lo que podamos al suelo y luego giramos al lado contrario.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Parte inferior de la espalda

  • Abdominales

  • Caderas

Caminar con pesas

Empezamos de pie, cogemos las pesas, y caminamos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Gluteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Curl triceps

De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, sosten las pesas con los brazos elevados a la altura de los hombros. La cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición, extienda los brazos completamente empujando con las pesas hacia el techo. Bajar los codos lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan

  • Tríceps

Flexiones de brazos

En el suelo cara abajo.

Palmas de la mano al suelo, codos flexionados a 45º.

Inspire suba el cuerpo con el impulso de los brazos, mantenga el cuerpos recto, y baje el cuerpo y expire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pecho

  • Hombros

  • Tríceps

  • Espalda

  • Piernas

Flexiones brazos alternas

En el suelo cara abajo.

Con los codos flexionados a 90º.

Inspire y haga la apertura de un brazo, mantenga un segundo o dos y cierrelo o vuelva a la posición inicial y espire, ahora haga lo mismo con el otro brazo.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pecho

  • Hombros

  • Tríceps

  • Espalda

  • Piernas

Flexiones brazos con asidero

Agarrados a un asidero con las dos manos, que este a la altura de nuestro pecho.

Inspire suba el cuerpo, pausa y bajelo a la posición inicial i expire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pecho

  • Hombros

  • Tríceps

  • Espalda

Flexiones de brazos con barra

Con los dos pies en el suelo, agarrados a la barra con las dos manos.

Inspire, damos un impulso con las piernas y brazos, hasta poner los brazos a 90º, o a la altura de la barbilla.

Aguante unos segundos, bájelo a la posición inicial i espire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectoral mayor externo, Pectoral mayor clavicular

  • Tríceps braquial, Tríceps, cabeza larga

  • Braquiradial

  • Músculos escapulares

  • Recto abdominal

Flexiones de brazos con pesas

Con los dos pies en el suelo, agarramos las pesas con las dos manos.

Flexionamos ligeramente las piernas y ligeramente el tronco hacia delante, los brazos muertos.

Levantamos las pesas hacia el cuerpo, el brazo debe hacer un ángulo de 90º, bajamos la pesas y repetimos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectoral mayor externo, Pectoral mayor clavicular

  • Tríceps braquial, Tríceps, cabeza larga

  • Braquiradial

  • Músculos escapulares

Flexiones de brazos con pesas II

Cara el suelo, agarramos las pesas con las dos manos, brazos flexionados en descanso contra el suelo.

Estiramos los brazos, paramos y flexionamos un brazo volvemos a la posición inicial y repetimos con el otro brazo.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectoral mayor externo, Pectoral mayor clavicular

  • Tríceps braquial, Tríceps, cabeza larga

  • Braquiradial

  • Músculos escapulares

Flexiones de brazos con pesas III

De pie, agarramos las pesas con las dos manos, brazos rectos al frente.

Hacemos movimientos circulares.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectoral mayor externo, Pectoral mayor clavicular

  • Tríceps braquial, Tríceps, cabeza larga

  • Braquiradial

  • Músculos escapulares

Flexiones con salto y palmada

Partimos de la posición en el suelo con los brazos flexionados, el cuerpo paralelo al suelo, estiramos los brazos, empujamos el cuerpo hacia arriba, recogemos las piernas para incorporarnos de pie, saltamos y damos una palmada, doblamos el tronco, bajamos las palmas de la manos al suelo, y estiramos el cuerpo dejandolo paralelo al suelo, estirando las piernas y flexionamos los brazos hasta tocar el suelo a la posición inicial, y hacemos las repeticiones. Con este ejercicio trabajamos todo el cuerpo aerobicamente, y desarrollamos fuerza.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Deltoides

  • Pectoral mayor

  • Triceps Braquial

  • Cuadriceps Femoral

  • Gemelos

  • Lumbares

  • Glúteos

  • Hombro

Flexiones de tronco

Inspiramos y flexionamos el tronco hacia adelante hasta dejarlo casi horizontal al suelo, iniciamos el ejercicio con una contracción de nuestros glúteos, mientras giramos nuestras caderas y bajamos los brazos hacia el suelo.

Durante el descenso flexionamos las rodillas ligeramente.

En la posición más baja nos detendremos 2 segundos, cuando estemos mas acostumbrados podemos estar más tiempo, y volvemos lentamente a la posición inicial y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Pies-tobillos

  • Lumbares

Flexiones de tronco y brazos oblicuos

Empezamos de pie, con la piernas abiertas a la anchura de los hombros, con los brazos estirados, paralelos a los hombros.

Inspiramos y flexionamos el tronco hacia delante, bajando la mano derecha al pie izquierdo y repetimos el ejercicio alternando cada pie.

En esa posición nos detenemos 1 segundos, y volvemos lentamente a la posición inicial y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Pies-tobillos

  • Lumbares

Flexiones de tronco con pesas

Empezamos de pie, con los brazos pegados al cuerpo y con las pesas a los lados de las caderas.

Inspiramos y flexionamos el tronco hacia delante.

Hacemos un movimiento de flexión con los brazos hasta descargarlos y volvemos a la posición inicial y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Pies-tobillos

  • Lumbares

Flexiones de tronco y pierna

Empezamos de pie, con la piernas abiertas a la anchura de los hombros, con los brazos estirados al frente.

Inspiramos y flexionamos el tronco hacia delante hasta dejarlo casi horizontal al suelo, al mismo tiempo levantamos una pierna, formando con la espalda y la pierna estirada una linea recta, repetimos el ejercicio alternando cada pierna.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Pies-tobillos

  • Lumbares

Flexiones de tronco al frente

Separa los pies a la altura de los hombros.

Lleva las manos detrás de la nuca.

Inspira y flexiona el tronco hacia delante, hasta el angulo de 90º.

Espira y vuelve a la posición inicial.

Repite la secuencia.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Gluteo mayor

  • Biceps femural

  • Pantorrillas

  • Pies-tobillos

  • Lumbares

Giro de tronco pesas-sentado

Sentados en el suelo, con las piernas semiflexionadas, con las pesas agarradas y los brazos extendidos hacia adelante

Inspiramos, giramos a un lado y luego giramos al otro lado, y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Abdominales oblicuos

  • Cuadriceps

  • Abdominales frontales

  • Glúteos

Marcha atlética

Empezamos de pie, damos un paso levantando la pierna haciendo un angulo de 90º a su vez el brazo.

Al mismo tiempo bajamos el lado contrario engergicamente, como si caminaramos pero sin movernos del sitio.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Piernas

  • Muslos

  • Gémelos

  • Gluteos

Patada frontal

De pie, con los pies ligeramente separados, movemos una pierna haciendo una apertura horizontalmente, la otra pierna permanece quieta.

Inclinamos o flexionamos el tronco hacia el pie de la abertura, esa pierna la volvemos a la posición inicial.

Y hacemos la apertura de la otra pierna de la misma manera.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos
  • Piernas

Pectorales con banda elástica

Mantenga las piernas ligeramente flexionadas. Con los brazos extendidos y las agarraderas a la misma altura de pecho, contraigamos y llevemos hacia el pecho y espire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectorales

  • Tríceps

  • Deltoides

Prensa pectorales banco

Coloquese de espalda sobre el banco y sujete las dos pesas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

inspire, eleve las pesas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse

Bájelas lentamente luego de una breve pausa y espire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectorales

  • Tríceps

  • Deltoides

Prensa pectorales con banda elástica

Mantenga los pies firmes en posición de tijera. Inspire, empuje las agarraderas hacia adelante y hasta que sus brazoa estém extendidos y las agarraderas a la misma altura de sus hombros, regrese lentamente luego expire.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectorales

  • Tríceps

  • Deltoides

Prensa pectorales pesas de pie

De pie, incline la cabeza, baje los brazos con las pesas, casi juntas.

Abra los brazos hasta los 180º y vuelva a la posición de inicio.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pectorales

  • Triceps

  • Deltoides

Salto en marcha

Empezamos de pie, saltamos y abrimos ambas piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás, acompañadas de sus respectivos brazos y vamos alternado.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pantorrillas.

  • Hombros.

Salto de tijera lateral

Empezamos de pie, con la piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados.

Saltamos abriendo las piernas y levantamos los brazos y la manos sobre la cabeza, volvemos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Pantorrillas.

  • Hombros.

Sentadillas

Empezamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas, manos en la nuca, flexionamos las piernas hasta 90º y volvemos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas con banco

Empezamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas, brazos al frente ligeramente flexionados, flexionamos las piernas hasta sentarnos en el banco y volvemos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas II

Empezamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas, brazos adelante flexionados y unidos, como rezando, flexionamos las piernas hasta 90º y volvemos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas con pesas

Empezamos de pie, con las piernas abiertas, cogemos una pesa, con las dos manos y brazos estirados en el centro de las piernas, Inspiramos, flexionamos las piernas hasta el angulo de 90º, y subimos a la posición inicial y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas y biceps con pesas

Empezamos de pie, con las piernas muy abiertas, cogemos las pesas, brazos estirados hacia abajo.

Inspiramos, flexionamos las piernas, hasta los 90º.

Flexionamos los brazos hacia el pecho y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Biceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas y triceps con pesas

Empezamos de pie, con las piernas abiertas, cogemos las pesas.

Estiramos los brazos hacia el techo, y las piernas.

Flexionamos al mismo tiempo brazos y piernas hasta los 90º.

Con el movimiento de la sentadilla y volvemos a la posición inicial y espiramos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Triceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Sentadillas y triceps con pesas II

Empezamos de pie, con las piernas abiertas, cogemos las pesas.

Los brazos flexionados a 90º.

Inspiramos, bajamos los brazos al tiempo que flexionamos las piernas a 90º.

Y volvemos a la posición inicial y repetimos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Triceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Step con banco

Empezamos de pie, con el banco delante, subimos una pierna primero, luego la otra, ahora bajamos una pierna primero y luego la otra. Repetimos alternado las piernas.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Step con banco brazos

Empezamos de pie, con el banco delante, subimos una pierna primero, luego la otra, extendemos los brazos, ahora bajamos una pierna primero y luego la otra. Repetimos alternado las piernas.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos y flexores de cadera

  • Cuadriceps

  • Pantorrillas

  • Muslos

  • Lumbares

  • Isquiotibiales

Zancada hacia atrás

Partimos de la posición pies en paralelo, damos una zancada hacia atrás con la pierna izquierda y doblamos la rodilla hasta que toque el suelo.

Nos levantamos dando una patada estirando la pierna, hasta que quede recta, y volvemos a dar la zancada hacia atrás.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

Zancada hacia atrás con banco

Partimos de la posición pies en paralelo, damos una zancada hacia atrás con la pierna izquierda y la colocamos en el banco, los manos juntas a la altura del pecho, flexionamos la pierna de apoyo la derecha, hasta el angulo de 90º y volvemos a la posición inicial y repetimos.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

Zancada hacia atrás con pesas

Partimos de la posición en pie, con los brazos flexionados a 90º con las pesas, damos una zancada hacia atrás con la pierna izquierda y doblamos la rodilla hasta que toque el suelo y volvemos a la posición inicial.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

  • Biceps

  • Triceps

Zancada lateral

De pie, con los pies ligeramente separados, movemos una pierna haciendo una apertura horizontalmente, la otra pierna permanece quieta, al mismo tiempo, inclinamos o flexionamos el tronco hacia el pie de la abertura, esa pierna la volvemos a la posición inicial, y hacemos la apertura de la otra pierna de la misma manera.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

Zancadas

Empezamos de pie, inspiramos damos una zancada, adelantamos una pierna, que no doble más de 90º,  el torso recto, perpendicular al suelo, el pie completamente apoyado en el suelo y la otra pierna, la doblamos hasta llegar a casi el suelo, el pie de detrás, estará en la posición de inicio y se irá doblando, hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas) expiramos y volvemos a la posición inicial y espiramos, alternando ambas piernas.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

Zancadas-brazos giro con pesas

Empezamos de pie, con una pesa cogida por ambas manos con los brazos al frente paralelos al suelo.

Damos una zancada, doblamos la rodilla que toque el suelo, giramos los brazos en el mismo sentido.

Nos levantamos, doblamos a otra pierna, y giramos hacia el mismo sentido de la pierna flexionada.

Número de repeticiones

Empezamos con 10 y vamos incrementando 20-30-40-50 a medida que nuestro organismo se habitue al esfuerzo.

Músculos que trabajan

  • Glúteos

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

Hidratarse

Beba agua o líquidos para hidratarse durante o después del ejercicio.

www.todosida.org mp@todosida.org Volver